Zdrowie i Życie

Jak zdrowo jeść gdy nie masz czasu?

Rano zadzwonił budzik. Już byłem bliski żeby wstać. Pomyślałem “jeszcze tylko chwilę…”.

Wcisnąłem drzemkę.

 

Ocknąłem się kilkanaście minut później niż chciałem. Wystrzeliłem jak z procy żeby dojechać na czas do biura. Nie zdążyłem zjeść śniadania.

Wiem,  wiem.. To nic dobrego.

Dla organizmu to nawet 16 godzin od poprzedniej kolacji do obiadu.

Doskonale wiem,  że jeśli nie zjem śniadania, to nie będę mieć tyle energii do działania. Zwalnia metabolizm, łatwiej utyć i sięgnąć z głodu po jakieś śmieciowe żarcie. Zdecydowałem,  że chcę bardziej dbać o zdrowie i ciało. A Ty?

Nie masz czasu zjeść śniadania, bo żyjesz w biegu? Zobacz jak sobie z tym poradziłem

 

Przeprowadziłem tydzień przed artykułem najgorszy webinar w życiu. To była kompletna porażka. Dlaczego?

 

Na początku miesiąca przeprowadziłem webinar. Tematem było „Jak W Prosty i Przyjemny Sposób Zdrowo Się Odżywiać i Zgubić Wagę

(Lub Zbudować Masę Mięśniową)”.

 

Nie zadziałało wszystko co nawet nie wiedziałem, że może nie zadziałać. Miałem przygotowaną prezentację, Umówionego gościa specjalnego z Kanady (Andrzej Ratajczak) oraz znajomą psycholog (Katarzyna Wiecheć).

 

  • Wysiadł komputer, na którym był nagrywany webinar. Pojawił się niebieski ekran
  • Kasi zaczął się wyłączać mikrofon i nie było słychać co mówi
  • Na moim laptopie zaczął się wyłączać mikforon. Przez kilka(naście) minut starałem się naprawić sytuację
  • Gość specjalny stracił wizję i było go tylko słychać. Straciliśmy kilka minut na dopytywanie czy uczestnicy cokolwiek widzą i słyszą
  • Musiałem użyć innego laptopa żeby dalej mówić. Położyłem go na swoim i po jakimś czasie zorientowałem się, że wciska jakieś klawisze na drugim i wyłącza co chwilę prezentację. Przez to uczestnicy nie widzieli prezentacji ani nie słyszeli co mówię

 

Od strony marketingowej –  powinienem był zadbać o więcje wartości merytorycznej. Dlatego zdecydowałem napisać dłuższy artykuł

Przed webinarem zrobiłem ankietę na temat zdrowia. Co wynika ze statystyk?

 

Odpowiedziało 179 osób. Dziękuję serdecznie wszystkim.

O co pytałem?

 

  • Wiek
  • Płeć
  • Waga [kg]
  • Wzrost [cm]
  • Czy byłeś kiedykolwiek na diecie? Czy byłeś/jesteś zadowolony z jej efektów?
  • Jak myślisz ile osób w USA ma problem z otyłością i nadwagą?
  • Jak myślisz ile osób w Polsce ma problem z otyłością i nadwagą?
  • Czy dobra sylwetka Twoim zdaniem ma wpływ na odnoszenie sukcesu w życiu?
  • Czy chciałbyś zmienić coś w swojej sylwetce?
  • Co by Ci dało gdybyś zmienił swoją sylwetkę?

pl_nadwaga

 

usa_nadwaga

 

zdrowie_wiek

 

Jakie wnioski?

 

  • Aż połowa osób była na diecie bądź jest, bo nie jest zadowolona ze swojej sylwetki.

 

  • Problem otyłości ma więcej ludzi niż faktycznie się wydaje. W USA jest to 70%, w Polsce 50%
  • Co drugi Polak ma problem z nadwagą.
  • Większość diet nie zadziałała i “kilogramy zawsze wracały” (czyli znany efekt jojo)
  • Ludzie stostują diety, których trudno się trzymać – to po prostu nie działa. Trzeba stosować coś czego łatwo się trzymać i wprowadzać zmiany stopniowo

 

Czy Twój poranek też tak wygląda?  „Nie mam czasu zjeść sniadania”

Też tak mam. Wstaję rano i nie zawsze mam uszykowane coś do jedzenia (przynajmniej tak było do tej pory).

Musze dojechać do biura. Nie znoszę niezdrowych fast foodów i żarcia w McDonalds. Uwielbiam z kolei zdrowe fast foody. Dają więcej czasu. Zdrowy fast food, to posiłek na który prawie nie poświęcasz czasu, a jest zdrowy. Proste 🙂

 

Co się dzieje z Twoim ciałem, gdy nie zjesz śniadania?

  • Masz tendecję do jedzenia zbyt dużych posiłków później – bo po nawet 16h od kolacji  poprzedneigo dnia umierasz z głodu
  • Według badania “Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population” stopień otyłości jest mniejszy u ludzi którzy jedzą śniadanie
  • Według badnia “Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children” nie jedzenie śniadań pogarsza pamięć krótkotrwałą
  • Według badania “Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals” nie jedzenie śniadań zwiększa ryzyko ataku serca o blisko 30% u mężczyzn powyżej 45 roku życia
  • Według badania “Breakfast Cereal and Caffeinated Coffee: Effects on Working Memory, Attention, Mood, and Cardiovascular Function“ ludzie regularnie jedzący śniadania mają lepszy nastrój

 

Są dziesiątki więcej badań na ten temat.

Jak dla mnie te kilka powyższych wystarcza żeby już zawsze pilnować żeby jeść śniadanie i nie tłumaczyć się więcej “nie miałem czasu, bo żyję w biegu”.

 

Przepis na to jak przytyć

 

Długo i konsekwentnie zjadaj więcej kalorii niż spalasz.

 

Jesteś za gruby? Niemal pewne, że sam jesteś sobie winny*.

Nie budzisz się otyły nagle. To proces trwający miesiącami, a nawet latami. Utrwalone zwyczaje i nawyki, których łatwo się trzymasz owocują przytyciem.

 

*Oczywiście są przypadki spowodowane chorobami, ale to jest naprawdę mała część.

Przepis jak schudnąć

 

Długo i konsekwentnie zjadaj mniej kalorii niż spalasz (czyli spalaj więcej niż zjadasz).

 

Bycie szczupłym to efekt zwyczajów i nawyków, których trzymasz się miesiącami i latami.

 

Planuj zakupy żeby mieć jedzenie zawsze pod ręką

 

Wyobraź sobie tylko, że właśnie dopada Cię głód.

Najprawdopodobniej sięgniesz po to, co jest najbliżej Ciebie, najłatwiej dostępne i da Ci największą przyjemność ze zjedzenia.

 

Jeśli będą to płatki –  sięgniesz po płatki.

Jeśli obok leży czekolada – sięgniesz po czekoladę.

 

Uszykuj sobie zawczasu coś zdrowego do podjadania. Warzywa i owoce są ok. Jeśli będziesz mieć ich zapas w lodówce albo w szafce w miejscu pracy i w domu – o wiele łatwiej unikniesz tego, że zjesz coś mniej zdrowego.

 

Jakiej aplikacji w telefonie używać żeby zaplanować zakupy i posiłki?

 

Używam do tego listonic. Na koniec tygodnia sprawdzam jakie zapasy się kończą i na tej podstawie sporządzam listę.

Pilinuję żeby zawsze mieć zapas:

 

  • kasza cous cous
  • płatki owsiane
  • banany, jabłka
  • suszona żurawina, rodzynki, suszone śliwki
  • woda
  • migdały, orzechy włoskie, nerkowce

 

“No tak Mikołaj, ale Ty nie musisz schudnąć więc nie masz problemu”

 

przed_webinarem_small

[Zdjęcie zrobiłem tuż przed webinarem, w trakcie którego zawiodło wszystko co mogło]

 

W ciągu niecałych 2 miesięcy po tym jak zacząłem jeść szejki przybrałem około 3 kg masy mięśniowej.

 

Czy robiłem coś inaczej niż wcześniej?
Nie. Ćwiczyłem dokładnie tak samo jak zawsze. 3 razy w tygodniu basen (raz we wtorek albo środę, sobota i niedziela) i 2-3 treningi w domu. To daje łącznie do 5 treningów krążeniowo-siłowych w tygodniu. Co to daje?

 

  • Lepsze Samopoczucie
  • Odciążenie stawu skokowego
  • Lepsza sylwetka
  • Lepsze zdrowie

 

Mam trwale uszkodzony staw skokowy. Im jestem cięższy – tym gorzej i narażam się na potworny ból. Dlatego chcę zrzucić kilka kilogramów

 

Gdy założysz na siebie ciężki plecak, różnicę poczujesz natychmiast. Niestety różnicy takiej się nie odczuwa gdy nabiera się masy stopniowo.

 

Kiedy założę plecak o wadze 5gk i trochę z nim pochodzę, to staw skokowy zaczyna dużo szybciej nieznośnie boleć.

Kilka kilogramów, które przybrałem działa dokładnie tak samo. Jeśli schudnę, będzie mi się lepiej chodzić. Przybrałem zarówno na masie mięśniowej (co chcę zostawić) jak i tłuszczu (którego się pozbywam).

 

Ile i czego jeść żeby schudnąć?

Zrobiłem notatki z wykładu, który poprowadził Michał Lowinski (kulturysta)

Tłuszcze – 1g na 1 kg masy ciała
Węglowodany – 4 do 7g   na 1 kg masy ciała
Bialko – 2 do 2,5 g na 1 kg masy ciała

Najważniejsze żeby schudnąć – to ograniczyć ilość węglowowanów (bo przeważnie z tym jest najłatwiej przeginać). Pomnóż dolną granicę ilości węglodowanów (4) razy Twoją wagę. W moim przypadku to jest 4×80 = 320 g węglowodanów dziennie.
Patrzę na skład jedzenia i to wystarcza żeby odrzucać to, które ma zbyt dużo węglowodanów.

 

W jaki sposób chcę schudnąć?

 

Żeby schudnąć muszę spalać więcej kalorii niż przyjmować. To przepis na chudnięcie.

Przekładając przepis na działanie – trzeba ograniczyć ilość węglowodanów.

 

Zastąpiłem niecałe 2 miesiące temu śniadanie szejkiem i kolację również szejkiem.

Sądziłem, że schudnę, ale się zdziwiłem. Przybrałem w ciągu niecałych 2 miesięcy 3 kg masy mięśniowej (od lat intenstywnie trenuję, to nie tak że sylwetka buduje się sama 😉 ). To efekt dobrze odżywionego ciała.

 

Trochę jednak nie taki był mój cel, więc teraz chcę zrzucić nieco tkanki tłuszczowej, którą przybrałem przez podjadanie zbyt dużej ilości węglowodanów.

 

Podjadałem sporo płatków między posiłkami (to prawie sam cukier – nawet te które w nazwie mają “fit”). Po prostu żarłem dużo więcej i przez to trochę przytyłem. Trzeba będzie zastąpić to bardziej przemyślanymi posiłkami.

 

Cel: Zejść z 80 do 76kg w ciągu 1.5 miesiąca

 

Co przestaję robić żeby zminimaliować ilość przyjmowanych węglowodanów?

  • Przestaję jeść płatki i musli. Spójrz na ich skład kiedy następnym razem po nie sięgniesz. Nawet te co mają w nazwie “fit” to sam cukier. Płatki owsianie są zdrowsze, tańsze, mniej kaloryczne, lepsze dla układu pokarmowego, mają mniej węglodowanów, a w tym więcej złożonych
  • Słodycze będę jeść jedynie sporadycznie

 

Co zostawiam, bo jest zdrowe?

  • Częste picie wody
  • Jedzenie pyłków kwiatów (obfite w witaminy)
  • 2 szejki dziennie. Jeden jako pierwsze śniadanie, drugi 30 minut po treningu, lub na kolację jeśli danego dnia nie robię treningu
  • Jem co najmniej jeden owoc dziennie (przeważnie banan lub jabłko)

 

Co zaczynam robić?

  • Zamiast podjadania płatków jem owsiankę  + suszone owoce (śliwka, żurwaina, rodzynki)
  • Zamiast soku z cytryny zaczynam pić sok z grapefruita (znajoma dietetyczka wspominała o badaniach picia codziennie cytryny vs grapefruita. Po cytrynie po 2 miesiącach często ludzie mieli zgagę, po grejfrucie nie)
  • Wprowadzam jedno warzywo dziennie
  • Wszystko kupuję na koniec tygodnia,  żeby w trakcie tygodnia już nie myśleć co takiego zjeść – tylko sięgać do lodówki/szafki i jeść

 

“To nieduże zmiany i właściwie zastępujesz tylko dotychczasowe posiłki czymś innym! I to ma zadziałać?”

 

Podsumowując jedyne co będę robić, to

  • Zacznę jeść mniej słodyczy (żaden koszt)
  • Będę jeść więcej warzyw – czyli kupuję warzywa i owoce na cały tydzień z góry (mały koszt)
  • Dalej będę jeść szejki zamiast śniadania i po treningu lub jako kolacji jeśli nie trenuję w dany dzień. (duża ilość wartości odżywczych, wygoda i oszczędność czasu)
  • Jeść regularnie płatki owsiane zamiast dotychczasowych płatków (łatwa dostępność, mały koszt)

 

Duże zmiany wymagały by sporej samokontroli. Jeśli skupiasz się by unikać pokus, to zużywasz swoją siłę woli.

 

Wyobraź sobie, że uwielbiasz podjadać czekoladę kiedy tylko ją zobaczysz. Gdyby miała przed Tobą leżeć tabliczka czekolady – musiałbyś walczyć z sobą żeby jej nie zjeść.

 

Taka samokontrola zużywa Twoją wewnęntrzną energię i zostanie Ci jej mniej odpieranie innych pokus (np. nie wchodzenie na facebook kiedy masz pracować).

 

Zbyt duże zrywy w danym obszarze życia wpływają negatywnie także na inne obszary przez to,  że nie masz już siły żeby się samokontrolować i dyscyplinować. Dlatego warto robić przemyślane, ale za to małe zmiany.

 

Czy żeby się zdrowo odżywiać trzeba wydawać więcej pieniędzy?

Warzywa są tanie. Odstawienie słodyczy nic nie kosztuje. Zastąpienie słodkich napojów wodą również nic nie kosztuje.

 

Żeby odżywiać się zdrowo i wygodnie korzystając z dobrze dobranych, gotowych posiłków w zamian za więcej czasu – wcale nie trzeba wydawać więcej niż do tej pory jeśli zastępujesz dotychczasowe posiłki.

 

Czy warto się dodatkowo suplementować (np. regenerację stawów)? Moim zdaniem warto, jeśli nie obciąży za bardzo budżetu. Oczywiście zależy jakie masz cele.

 

Zastanawiam się dlaczego większość produktów spożywczych to prawie sam cukier.

Przedsiębiorczy zmysł podpowiada mi,  że..  Po prostu najlepiej się sprzedają.

 

Nie jesteś nieśmiertelny

Niby oczywiste, prawda?

 

Tylko nie myślisz nawet o tym na pewnym etapie życia.

W moim przypadku dotarło to do mnie kiedy się połamałem w wieku 28 lat. Kiedy ta myśl dotrze w pełni do Ciebie? Tego nie wiem. Może gdy stanie Ci się krzywda,  może wtedy gdy odejdzie ktoś bliski.

 

Może pewnego ranka obudzisz się i tak po prostu stwierdzisz,  że jednak lepiej dbać o siebie i ludzi w koło –  bo lepiej jak najdłużej żyć na tym świecie 🙂

 

Czy podejmujesz ze mną wyzwanie?

Publiczne przyjmowanie wyzwania to skuteczna forma trzymania się postanowienia.

 

Moim celem jest zrzucić 4 kg do końca 2015 roku, ćwiczyć i odżywiać się zdrowo już do końca życia.

Nie robię w tym celu żadnego zrywu ani nie wprowadziłem żadnej zmiany w żywieniu, której nie mógłbym się łatwo trzymać już zawsze.

 

Podsumowując co w tym celu robię na ten moment

  • Na pierwsze śniadanie szejk
  • Na drugie śniadanie jem płatki owsiane zalane wodą, z dodatkiem suszonej żurawiny, śliwek lub rodzynek z pokrojonym owocem (bananem lub jabłkiem – kupione na zapas na koniec tygodnia)
  • Jem normalny obiad nie zwracając szczególnie uwagi na ilość
  • Na podwieczorek płatki owsiane
  • Na kolację szejk (lub po treningu w dzień treningowy)
  • Piję dużo wody
  • Unikam słodyczy oraz słodkich napojów i soków
  • Kiedy poczuję chęć podjedzenia czegoś zjadam warzywo (marchewka, papryka, ogórek i będę szukał innych smacznych – kupione na zapas na koniec tygodnia)

 

 

Rzucam Ci wyzwanie! Dbaj o swoje zdrowie

 

Napisz koniecznie w komentarzu co chciałbyś osiągnąć. Chcesz zrzucić wagę, zdrowiej się odżywiać czy może przybrać na masie mięśniowej? A może dowolna kombinacja?

Ogłoś to publicznie i zacznij działać w tym kierunku. Jeśli artykuł Ci się spodobał, udostępnij go na facebooku.

Jeśli jeszcze nie dołączyłeś do grona ponad 8.000 stałych czytelników, to kliknij tutaj, obierz prezent i dołącz do stałych czytelników